プロテインパウダーの正しい使い方
やふきちタンパク質の一日の摂取目安量はどれくらいか？
いつも読んで頂きありがとうございます。
今回は、プロテインの正しい使い方について解説していこうと思います。
そこで、まず初めに筋肉をつけるため、または維持するために必要な
タンパク質の摂取量についてについて説明しますね。
厚生労働省の食品栄養摂取基準によると体重1kg当たり1.4g～2.0gのタンパク質が推奨摂取量です。
これ位のタンパク質を摂取しないと筋肉が落ちる可能性があるということです。
例えば、体重70kgの人だと、約100～140ｇ位のタンパク質を摂取する必要があることになります。
この数値は運動しない人の数値なので筋トレやってバルクアップをしようとしているあなたには
この摂取量では足りないのでしょうか？
そこで、次に、実際に筋トレをした場合のタンパク質の必要摂取量を見ていきましょう。
国際スポーツ栄養学会誌記載の論文によるタンパク質の一日の摂取目安量
国際スポーツ栄養学会誌記載の論文によると、バルクアップおよび筋力増加には
体重1kg当たり1.6g～2.0gのタンパク質が推奨摂取量とされています。
あれ？運動しない人の場合とあまり変わりませんね。
この結果は意外でした。
更に大量のタンパク質を摂取した場合の筋量および筋力の増加を比較した実験結果もあります。
体重1kg当たり1.8gのタンパク質を摂取するグループと、4.4gのタンパク質を摂取するグループで
8週間の筋トレを行いました。
結果は、双方のグループで筋量および筋力に差は見られませんでした。
この結果からタンパク質を摂りすぎても意味がないことがわかります。
実際にあなたにとっての必要摂取量を測るにはトレーニング日誌に
一日のタンパク質摂取量を記録して、2～3か月トレーニングして効果が
でているかを様子を見て最適摂取量を測るのが良いと思います。
実際にはどのような食事をしたらよいのか？
もし、体重70kgの人が体重1kg当たり2ｇのタンパク質を摂取しようとしたら
鶏のささ身で計算すると約500ｇを毎日摂ることになります。
炭水化物で500ｇなら楽勝ですが、日本人で肉を500ｇ毎日食べるのは結構ハードル高いと思います。
したがって、必要摂取量をとるには、プロテインパウダーを使うのが現実的かもしれませんね。
『仕事が忙しくてそんなに食べている時間ないよ』という方は、
その日の足りなかった分をプロテインパウダーで補うようにすることをおすすめします。
ただ、あくまでプロテインパウダーはサプリなので、タンパク質が足りない場合や
ダイエット中でカロリー調整のために補助的に摂取するというスタンスが良いと思います。
プロテインは高たんぱくですが、栄養価は肉や卵などには劣るので
プロテインをメインの食事にすると体力が落ちる可能性がありますので気を付けましょう。
筋肉をバルクアップし筋力をアップするためには普段の食事が重要なのは言うまもありません。
たまにプロテインさえ飲んでおけば大丈夫と思っている方がいますが、
それでは、せっかくのトレーニングの効果がでません。
人に体は、色んな栄養素からできています、
炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル・・・
これらの内どれか一つでも欠けてはベストなコンディションにはなりません。
筋肉はタンパク質だけからできているわけではないので、
もちろんビタミン、ミネラル、ATP等も筋肉には含まれています。
極端な例で考えるとわかるのですが、
主食がポテチとプロテインの人と、自然食をバランスよく食べている人とでは検証するまでもなく
後者の方が筋力・バルクアップともにすぐれています。
このことから、プロテインはあくまで補助、メインの食事ではタンパク質の摂取量が足りない場合に摂るのが正しい使い方です。
実際、私は、100kg以上の体重があるときは、普通に食事からたんぱく質は充分摂れていたので、プロテインは使っていなかったです。
それでもバルクアッはしていました。
その当時使用していたサプリは、アミノ酸だけでした。
バルクアップにはプロテインという宣伝文句に騙されないよようにしましょうね、
あくまで、普段の食事で足りない分を補うというスタンスで。
もちろんプロテインを使わなくても必要摂取量食べれる方はプロテインを使う必要はありません。
最後に、一回の食事で摂るタンパク質の量は大体25g～35gが吸収率が良いという事も覚えておきましょう。
一度に大量のタンパク質を摂取しても吸収率が悪くなるという研究結果がありますのでご注意を！
ここまで読んでくれてありがとね。
ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！
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