回はジムに行くといつでも誰かがやっているバーベルベンチプレスについて解説したいと思います。
ここで解説するバーベルベンチプレスは、あくまで胸の筋肉を効率的に鍛えることを目的としたもので、
パワーリフティングや上腕三頭筋を鍛えるためのベンチプレスについてのフォームの解説ではありません。
１．ベンチに寝た時の上体のフォーム
ベンチに寝そべってバーを持った時のフォームについて説明します。
下の写真を参照してみてください。
みなさんご存じとは思いますが、念のため・・・
・肩甲骨をお尻の方に寄せます。
・骨盤を前傾させます。
なぜこういうフォームをするのかというと、
このフォームには次のようなメリットがあるからです。
・背中の筋肉が収縮しているので体幹部が安定し、バーの上下運動がしやすくなる。
・トップポジションから胸までの距離が短くなるため、高重量を扱いやすくなる。
・肩をお尻の方に引いているため、肩を痛めにくくなっている。
２．バーを持つグリップの幅
次はバーを持つグリップ幅です、
これはすでに『筋トレの基礎知知識』で解説した通りなので軽く解説します。
バーを胸まで降ろしたときに前腕が地面に対して垂直になるような幅です。
なぜかというと、ウェイトを重力に対してずれた方向に動かすと無駄な力を使うから非効率な動作になる、
という話でした。重いダンベルでベンチプレスをする場合を考えるとわかりやすいです。
ダンベルベンチプレスで前腕をわざわざ重力方向に対して斜め方向に持って上下させる人はいませんよね？
前腕は重力方向つまり、地面に対して垂直になっているはずです。
３．脇の開き角度
まず、正しい脇の開き角度は６０～７５度です。
なぜそうなのかについて解説しますね。
まず、一番危険な脇の角度を言うと、脇の開き角度が９０度の場合です。
あなたにも、試してほしいのですが腕を真横に挙げて、肘を直角に曲げた状態で肘を真後ろに引いてみてください。
何か引っかかる感じありませんか？
次に、脇を６０度～７５度位に開いた状態で、肘を後ろに引いてみてください。
脇の角度が９０度のときよりも、滑らかにしかも深く引けることが分かると思います。
つまり、脇の開き角度が９０度でベンチプレスを動作すると、肩関節に不自然な負荷がかかり
怪我をしやすくなるのです。実は、人の肩の関節は真後ろに動くようにできてないということです。
次に、なぜ脇の開き角度が６０度～７５度がベストなのかという理由を説明します。
単に怪我をしにくいという理由だけではありません。
以下は、物理学的な話になってしまうので、興味の無い方は読み飛ばしていただいて結構です。
脇の開き角度が６０度～７５度であることを覚えておけばOKです。
下図は、脇の開き角度を３０度位にして、バーをみぞおち辺りに降ろしたフォームです。
この様なフォームの場合、おなか側にある重量をフィニッシュポジションである、肩の真上まで持って
来ないといけないので、胸の筋肉より、肩と上腕三頭筋の筋肉の働きが強くなります
（つまり、肩や上腕三頭筋を鍛えたい場合は有効なトレーニングです）。
また、バーの移動距離が長くなっているのが分かると思います。
つまり、重い重量を扱うには不向きなフォームということです。
下図は、脇の開き角度が６０度～７５度の時のフォームです。
バーを持ち上げる距離が最短になっていますね。もちろん最短のフォームは肩の真横にひじを持ってくるフォーム
ですが 先ほど説明した通り、肩関節を痛めやすいフォームなのでNGです。
いかがでしたでしょうか？
何事も理解して行動した方が効果を出やすいと思い解説してみました。
受験勉強でも、丸暗記より理解して物理の問題とか解いている人の方が成績いいですよね。
あなたも是非ジムで実践してみて下さい。
もちろんホームトレーニーの方で、腕立てをやる場合でも考え方は同じなので
、腕立てで胸を鍛えようと思っているあなたも是非実践 してみて下さい。
ここまで読んでくれてありがとね。
ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！
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