今回はベンチプレスでの追い込み方のコツについて解説していきたいと思います。
筋トレは基本的にウェイトを動かせなくなるまで追い込まないと効果はなかなかでません。
これは、体が新しい外部からの刺激に適応しようとする能力をもっているからで、いつもと同じそこそこの刺激では体が反応しないからです。
体が、これくらいの刺激では『筋肉を大きくしなくてもいいか』と思ってしまい筋肉がなかなかつかないのです。
しかし、毎回体調が絶好調の人なんていませんので、追い込むためのテクニックも重要です。
そこで、以下、バーベルベンチプレスについて3つの追い込む方法について解説していきます。
- 10セット法➡10回できる重量で5回×10セット（インターバルは息が整うくらいで）
かなり昔からあるトレーニング法です。
非常に効果的なトレーニング法なのですがこれをやっている方をあまり事務で見かけないのが不思議です。
パワーリフティングの選手がオフ期によくやるトレーニング法です。
10回が限界の重量を使います。
最初の5セット位は楽勝ですが、後半きつくなってきます。
簡単そうですが、最初はコンプリートするのはかなり難しいです。
週単位の総負荷量も多くなるので筋力アップだけでなくバルクアップにも効果的。
合わせて読みたい➡筋肥大最大化は週単位の総負荷量で決まる
メリット：
・中程度の重量で5回という低回数を繰り返すので、怪我をしにくい。
・コンプリートしなければならない回数が5回と決まっているので追い込みやすい。
・低回数なので、集中力が持続しやすい。
・達成感がある。
デメリット：
・セット数が多いので、時間がかかる（ジムが混雑していて待機している人がいる場合、この方法はやりづらい）。
もし、ジムが混んでいたら、呼吸が整ったらすぐ次のセットを始めましょう。
ジムが混んでいなかったら、十分なインターバルをとりましょう（2～5分程度）。
- パーシャルレップ法（部分反復法）➡フルレンジで動作できなくなったら、ウェイトを動かす範囲を狭めていく。
この方法は高重量でトレーニングする場合にむいています。
高重量を扱う場合、当たり前ですが、通常回数をこなせません。
しかし、部分反復法だと、切り返しが困難になりそうになったら、バーを降ろす幅を徐々に狭くしていき最終的には、腕を伸ばしきったところでフィニッシュとなります。
例えば、フルレンジで5回持ち挙げる場合、5回目を何とか上げてそこで止めずに、6回目は胸まで降ろしきらずに、スティッキングポイント（ひじが直角になる箇所）の少し手前までおろします。そこから切り返してバーを持ち挙げます。
以下、バーを降ろす範囲を狭めていきます（何回か練習するとどの辺で切り替えせばいいかの加減がわかってきます）。
この方法だと、5回くらいしか持ち挙げられない重量でも部分反復をすると、20回位動かせたりします。つまり、高重量のトレーニングでは余力が残りすぎているということです。
ベンチプレスで、よく補助を付けて、持ち上がらなかったら補助の人がバーを少し手伝って
挙げる、という方法でやっている方がいますが、あまりよくないです。
この方法は、効果が薄いばかりか、神経疲労が溜まりやすいのでオーバーワークになりやすいです。補助は、あくまで、高重量でバランスを崩した時の安全のための補助ということで、バーを持ち挙げるのを手伝ってはいけません。
これは、ベンチプレスに限らず、他の種目でも同じです。筋トレは自力で挙上しないと効果ないです。
メリット：
・筋肉に余力が残らないので、少ないセットで効果がでやすい（2～3セット目安）。
・高重量で高回数をこなせる。
デメリット：
・ウォームアップをきちんとしないと怪我をしやすい。
- 山本式スリースラッシュ法（3/7法）：軽めのウェイトで3回➡15秒休み、➡4回➡15秒休み、5回➡15秒休み、6回➡15秒休み、➡7回をこなす。
元ボディビル日本チャンピオン山本義徳さん考案のトレーニング法です。
この方法はウェイトは15～20回くらいできる軽めのウェイトで行った方がよいでしょう。
インターバルが短いためかなりきつく、コンプリートは難しいです。
それだけ、筋肥大の効果は大きいです。
メリット：
・軽めのウェイトを扱うので怪我をしにくい。
・コンプリートしなければならない回数が決まっているので追い込みやすい。
・短時間で追い込めるので、時間が無いけど効果を出したい人に向いている（2～3セット目安）。
・達成感がある。
デメリット：
・後半になり回数が増えていくので、軽めのウェイトでもかなりきつい。
いかがでしたか？追い込むのにもある程度のテクニックやコツがあるのを分かっていただけるとありがたいです。
筋トレする時のモチベーションを上げる手段としては、前もって回数を設定されていると追い込みやすくなりますよね。
毎回1セットごとに普通に追い込むのもマンネリ化している方もいらっしゃるかもしれないので、少し解説してみました。
継続的に筋肉を強く、大きくしたい方はこれらの方法を定期的に変えて、または重量を変えて、体を慣れさせないようにするのがコツです。
ここまで読んでくれてありがとね。
ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！
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