地獄のデッドリフト

あなたはデッドリフトをやったことがありますか？
筋トレの中でおそらく一番きつい種目です。
デッドリフトの名前の由来は諸説ありますが、
死ぬほどきついから、とか死体（デッド）を持ち上げるのは重くてきつい、

などの説があります。

それだけきつい種目ですが、トレーニングの効果は他のどんな種目より大きいです。

デッドリフトで使わない筋肉は胸と上腕三頭筋位です。
したがって、ほぼ全身の筋肉を使っています。

バルクアップにも、ダイエットにも効果的です。

ここでは、両足を肩幅くらいに開き、地面からバーベルを持ち上げる
オーソドックスなスタイルのデッドリフトについて、説明します。

デッドリフト

主に鍛えられる筋肉：お尻、ハムストリング、大腿四頭筋、背中、腹筋、肩、上腕二頭筋

１．スタートポジション

図について詳しく説明をしていきますね。

デッドリフトを始める時一番重要なのは、『腰を曲げない』という事です。
腰ではなく、『股関節から曲げる』ということが重要です。
言い換えると、前傾姿勢をとった時に、『骨盤も一緒に前傾』していないと
腰への負担が無駄に大きくなり危険だからです。

これは基本中の基本なので、必ず守って下さい。

スクワットやベントロウイングなどで前傾姿勢になる時も同じです。
イメージとしては、『頭からお尻の上まで一枚の板でできている』
というイメージでバーを引き上げるという感じです。

１．スタートポジションが最も重要なのでここは絶対にマスターして欲しいところです。　　　　

スタートポジションでは、肩の方がバーより前に出ています。
こうすることにより、

・バーと腰の距離が短くなることから、てこの原理により腰への負担が減ります。

次に

・足裏の真ん中線上にバーを持ってくる。

これは体の中心線上に重心の軸を持っていくためです。

次に

・脇の角度は９０度位になるように骨盤の高さを調整します。

この脇の角度を９０度にする理由について説明します。
脇の角度が９０度位の位置が最も広背筋の収縮率が高いことが研究でわかっているからです。
つまり、背中の剛性が一番強くなることがわかっているからです。
広背筋の収縮率が高いと、広背筋の力が発揮しやすくなり、背骨を守ると同時に、背中にも効きやすくなります。
脇を９０度の角度にするには、股関節の位置は、頭とひざの中間付近に位置させます。

このポジションがデッドリフトのスタートポジションとなります。

結構面倒ですか？

怪我のリスクを減らし、無駄な力を使わないためのフォームを考えると、こうなってしまうんです。
スタートポジションが一番難しいので、ここは頑張ってマスターして頂きたいです。

２．引き始め（膝まで）

引き始めの動作での注意点は、バーを真っすぐ足裏の真ん中の上の線上で引き上げることです。
よく、斜め後ろ上に引く人がいますが重力の方向からずれているため、重い重量を挙げるのには適したフォームではなく非効率な動作です。
イメージとしては、背中を起こさずにひざ下までは、前傾姿勢のまま天井に向かって上体を引き上げるという感じです。

３．フィニッシュポジション

フィニッシュポジションでは、バーがひざを越えたら腰をバーに近づけます。
イメージとしては、バーは動かさずに腰をバーに近づけていくという感じです。

４．降ろす動作

バーを降ろす時は、今までの逆の動作を行います。

股関節を曲げるとバーが下がって行きます。

バーがひざを越えたら、今度はひざ関節を曲げてバーを降ろします。

最初の内は、フォームが完全に身に付くまでは、誰かほかの人にチェックしてもらったり、
可能であれば録画などして動作軸が斜めになっていないかをチェックしましょう。
正確なフォームを身に付けるまで高重量にチェレンジするのは止めましょう。危険です！

このオーソドックスなデッドリフトの正確なフォームを知らなかった人は多かったのではないでしょうか？

特にスタートポジションでのフォーム決めは結構面倒くさいと思われたかもしれません。
慣れないうちは、スタートポジションの引き始めが一番フォームが崩れやすいので
意識して修正してください。
怪我のリスクを減らすためにも、このフォームを是非マスターしてくださいね。

全身のバルクアップに一番効果的なメニューですが、ハイリスクハイリターンです。
デッドリフトをこれから始める方、すでにやっている方はフォームには特に意識して
気を付けてください。
初心者の方が始める場合は、軽めのウェイトで1～2か月はフォームが定着するまで重い重量は
扱ってはいけません。

念のためですが、腰痛をお持ちの方はこの種目をやってはいけませんよ。
更に悪化する恐れがあるので。

次回は『バーベルベンチプレス』について解説します。

ここまで読んでくれてありがとね。

ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！

デッドリフトやプルアップをする時おすすめのストラップを掲載しておきます。

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