継続的に筋力・筋量を伸ばす方法とは？
やふきち筋トレが続かない真の理由
挙上重量がすぐに頭打ちになり、筋トレが面白くない。
こんな風に思った経験、皆さんもあるのではないでしょうか、
筋トレ開始時期には何をやっても新鮮で楽しいと思ってジムに通った。
半年も経つと、慣れてきて、マンネリ化、ウェイトが伸びない時期がくる。
面白くない、→やめる。
これが、典型的な続かないパターンです。
そもそもなぜすぐ頭打ちになるのでしょうか？
理由その１：筋トレ始めは筋力が伸びるのでモチベーションが上がるが、
生物としての適応能力によりすぐに頭打ちになるから。
理由その２：科学的なトレーニングを意識しないと
無意識のうちに、同じ種目、同じメニューばかりこなしてしまう。
結果、体が刺激になれてしまい、反応が悪くなる（筋肉が付きにくくなる）。
ので新しい刺激がなく、メンタル的にもモチベーションが下がりやすい。
トレーニングを継続するためには、モチベーションを維持できなければ無理です。
以前『筋トレ、ちゃんと効果でてる？』で書いたのですが、筋トレを一年以上続けられる人は、わずか１％。
というハードルの高さです（世の中にゴリゴリのマッチョが少ない理由がこれ）。
逆に言えば、筋トレを続けることができさえすれば、
上位１％の中に入れるということです。
そこで、今回は胸のトレーニングを例に挙げて、継続的に筋力・バルクアップさせ、
モチベーションを維持する方法を解説していきます。
モチベーションを上げるために必要なこと２つ
・筋力が伸びる
・バルクアップする
このどちらかが、ある程度維持できればモチベーションは維持できるので
続けれるはずです。
そのためには、この2つを維持するために必要なことを知らなければなりません。
以下の内、一つでも当てはまると停滞する可能性があります。
- 食事内容が悪い（栄養が十分に摂れていない、例：タンパク質不足、ビタミン、ミネラル不足）
- 疲労が完全に抜けていないまま筋トレを続けている
- フォームが間違っている
- 段階的に種目やウェイトの難易度をあげてない。
という理由が考えられます。
で解説しているので、４→筋トレの難易度を徐々に上げていき、継続的に
筋力やバルクアップするための方法を胸の筋トレを例に解説します。
胸の筋トレを例に挙げて解説
ここからは、ベンチプレスなどの正しいフォームは理解していることを前提
として話していきます。
あなたがベンチプレスの挙上重量を伸ばしたいと思っているとします。
この時にやってはいけない事があります。
それは、胸のトレーニングばかりやることです。
ここでも科学的に考えなければなりません。
ベンチプレスと言っても、実際に使っている筋肉は
胸、肩、上腕三頭筋です。この3つが主に使われています。
（細かいことを言えば、体を安定させるための、脊柱起立筋や
下半身の筋肉も重要です）。
特に最近の研究では胸と肩は筋量が同じ位が肩のほうが筋量は元々
多いという説も出てきている位なので、肩の筋トレもベンチプレスの
挙上重量を伸ばすためには重要です。
上腕三頭筋は胸や肩の筋肉に比べると小さいですが、
ベンチプレスの挙上重量を伸ばすにはもちろん上腕三頭筋の
筋力も伸ばす必要があります。
ベンチプレス＝胸＋肩＋上腕三頭筋
なので、この3つの筋肉を段階的に鍛えなければベンチプレスの重量は
伸びません。
では、『段階的に鍛える』とはどういうことか？
まず、胸から
以下にベンチプレスのメニューの一例を挙げてみます。
50ｋｇ×15回
MAX 70kg×1回
が現状のトレーニーがいると仮定します。
一番悪いトレーニング法➡MAX付近の重量で毎回トレーニングする
これの何が間違っているかというと、MAX重量でたまに自身の
筋量を測定するという意味でやるのなら問題ないのですが、
これで強くなるかと言われたら、ほとんどの人は強くならないです。
なぜかといいますと、1回しか挙げれない重量で挙げたあと、重量を落とすと
まだかなり、挙げられることに気付くはずです。
つまり、余力が残りすぎているということです。
週単位での効果的なトレーニング量でも解説した『総負荷量』の観点からも、
少なすぎます。
総負荷量：70kg×1回×5セット＝350kg
これは50kg×7回＝350kg
と総負荷量が同じになり、トレーニング頻度が少なすぎることがわかります。
では、どのようにメニューを設定するのがよいのかというと、
例えば、各人の体質によりますが、
瞬発力が得意な人→低回数（5回～8回）で重量設定、目標回数を一回でも多くできたら
重量をほんの少しだけ上げる（バーベルベンチプレスだと、プラス1～3kg）
何か月やっても重量が伸びない場合→逆に重量を下げる（今まで5回できていた重量なら6回できる重量に下げ、その重量で7回をめざす）
持久力系が得意な方→中程度（9回～15回）できる回数で重量を設定する。以下、上記と同じ。
この様にほんの少しだけ、重量を上げたり下げたりしながら、筋力を上げていきましょう。
この様なプログラムを組むことの意味は、関節の成長を促すことにあります。
筋肉と違い、関節は適応が遅いので、急激な挙上重量のアップは怪我のリスクを高めるだけです。
筋力があっても、関節がついてこなければ、ウェイトは挙がりません。
ウェイトが挙がるからと言って、急激に高重量でトレーニングするのは、
関節の負担が大きくなるだけでなく、頭打ちになりやすくなります。
関節がそのウェイトに適応できるように少しずつ重量を増やしていきましょう。
これは筋力をアップさせるための方法でしたが、単に胸のバルクをアップさせたいのならば、フライ系の種目をメインでやればよいです。
胸の筋トレ＝ベンチプレス
という先入観があるせいか、皆さんベンチプレスをやりますが、胸のバルクアップだけが目的なら、バーベルベンチプレスは必要か？
と言われたら、必要ないといえます。
なぜなら、胸の筋肉をダイレクトに刺激する種目は、フライ系の種目だからです。
実際、ボディビルダーでベンチプレスをしない人もいます。
これは胸に効きやすいかなどの個人差によるもので一概にはいえませんが、プレス系の種目が胸に効きにくい方は、フライ系をお勧めします。
ベンチプレスの正しいフォームで解説した通りのフォームでトレーニングしても、なかなか胸に効かないという方も中にはいらっしゃいます（主な原因は骨格がそのフォームに適していない等、いずれ記事で書きたいと思います）。
そういう方は、フライ系をメインのトレーニングにして、プレス系をサブにする、またはプレス系は全くしないという方法もありです。
効きが悪いトレーニング法を続けるのはメンタル的にもよくありません。
もし、あなたが数か月間トレーニングして、そのトレーニング法がうまくならない場合、トレーニング法を買えた方がよいかもしれません。
骨格的に合わないトレーニングというのも実際にあります（例えば、上腕二頭筋のバーベルカールの場合→腕をまっすぐ前に伸ばした時に、前腕が内側に向いている方はこの種目はそもそも会いません）。
2～3か月練習したけど、全然効かない場合には、種目を変えることを検討しましょう。
特にベンチプレスにこだわって、全然体型変わらないという人はたくさん見てきました。
勇気をもって種目を変えることを考えてみましょう！
特に、『こうやったら無茶苦茶効くから！』という人の話は、うのみにせず半分位聞いておきましょう。
その人だけに効果的なのかもしれませんので。
大事なことは、あなたに合ったトレーニング法を自身で探すことです。
以上、筋トレを続けるために、継続的に効果を出す、という話でした。
とにかく、色々な種目を試してみてあなたに合った種目やトレーニング法を見つけることがベストです。
もちろん、筋トレの基礎を守った上でです。
ここまで読んでくれてありがとね。
ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！
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