筋トレに必要な基礎知識

何事も基本が大事

今回は筋トレをやる前に知っておかなければならない基礎知識について解説していこうと思います。
あなたは、『筋トレの動作を行う時なにを意識していますか？』と聞かれたら、なんと答えますか？

『もちろん、鍛えたい筋肉を意識しています』

と答える人がほとんどだと思います。

確かにまちがってはいませんが・・・
実はその前にもう一つ、重要なことがあります。

それは、筋トレビッグ３といわれる
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを行う場合に
特に気を付けなければならないことがあります。

それは、

『重心を地面に対して垂直線上で動かせているか』

です。

筋トレで悩んでいるあなたに大変おすすめの本

庵野 拓将さんの著書 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 』
に基づいて筋トレを始める前に知っておかなければならない基礎知識
について解説していこうと思います。

重心と動作軸の関係

下図をご覧ください。

あなたが椅子に背中、膝を90度位の状態で座ったまま、
『その状態から前傾せず、反動もつけずに、その姿勢のまま立ってください』
といわれても、この状態から立てる人はあまりいないと思います。

なぜでしょうか？

一言でいうと重心の位置が、足裏の位置とずれているからです。
座っていると時の重心はお尻の辺りにありますが、
一方で、立つときには足裏に力がかかる必要があります。

重心の位置と違うところに力を入れても、テコの原理により無駄に多くの力が必要となります。

具体例で説明しますね。

スクワットの場合

『足裏の中央とバーの位置が地面に対して垂直線上にあり、その軸上で上下する』

が正しいスクワットです。

詳細な動作はまた別で説明します

合わせて読みたい➡スクワット正しくできてる？

・軸が傾くと、傾いて倒れない様にするために余計に筋力を使います。

・したがって、本来効かせたい筋肉への刺激が弱まります。

・また、怪我もしやすくなります。

・更に、ウェイトを動かす距離が無駄に長くなります。

これだけのデメリットがあります。

デッドリフトの場合

デッドリフトの場合も同じです。

『足裏の中央とバーの位置が地面に対して垂直線上にあり、その軸上で上下する』

デッドリフトの場合、腰に負担がかかる種目なので、特にフォームは気を付けたいですね。
詳細なフォームについては次回で解説します。

合わせて読みたい➡地獄のデッドリフト

ベンチプレスの場合

下図１は、バーベルベンチプレスで胸の上にバーを降ろした状態

下図２は、バーベルベンチプレスで腕を伸ばしきった状態

図1でボトムポジションで前腕が地面に対して垂直。
これが、胸の筋肉に刺激を効率よく与えるフォームです。

では、前腕が垂直でないとどうなるかというと
図1のベンチプレスのボトムポジションで、前腕が内側（グリップ間が狭い）に傾いていた場合。
上腕三頭筋の働きが大きくなります（胸への刺激が弱まる）。

逆に図1で前腕が外側（グリップ間が広い）に傾いていた場合。
上腕二頭筋の働きが大きくなります（胸への刺激が弱まる）。

ここでは胸の筋肉を肥大させる目的に重点を置いた場合の説明になっています。

したがって、パワーリフティングや上腕三頭筋を鍛える目的などの場合には、
またフォームが変わってくるので、上で説明したフォームが絶対に間違っているというわけではありませんので注意を。

詳しいフォームについては、また別で解説します。
あくまで、胸の筋肉を重点的に鍛える場合の話です。

図2は、こういう人はあまりいないとは思いますが念のため。

バーを持って、腕を伸ばしきった状態で、前腕を斜めにすると、肩や背中の筋肉が使われることになります。
この場合も、胸の筋肉と関係ない所に無駄に筋力が使われていることが分かると思います。
それだけ、胸に刺激が伝わりにくくなるということです。

合わせて読みたい➡バーベルベンチプレスの正しいフォーム

いかがでしたか？

『重心と動作軸が一致していない、また、動作軸が傾いている場合、無駄に筋肉をつかってしまうので効率的な動作ではない』

という話でした。

巷に筋トレ系の情報はたくさんありますが、こういう内容をあまり見たことがないので、解説してみました。
以外にもこんな重要なことを知らないインストラクターも結構います。

あなたは、スクワットやデッドリフトを行う時、足裏とバーを結んだ直線が、地面と垂直になっていますか？
そして、その直線上でウェイトを動かしていますか？
軌道が斜めになっていませんか？

もし、斜めになっていたら、早めに矯正しましょう。
目的の筋肉をきちんと鍛えられていないかもしれません。
怪我のリスクも高いです。

今までのフォームを変えると扱える重量は一時的に下がるかもしれませんが、体がすぐに適応してくるので大丈夫です。

ここまで読んでくれてありがとね。

次回は『スクワット』について詳しく解説していこうと思います。

ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！

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