背中のトレーニングって難しい？

プルアップをうまくなろう！

背中のトレーニング効果でてますか？
背中のトレーニング、効果でないというあなた、科学的に正しいフォームを解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

✔背中が逆三角形になかなかならない。

✔背中に効いてる感覚があまりない（腕の方に効いている）。

✔どの種目がそもそも効果的なのかよくわからない。

このようなことに身の覚えのあるあなたは、是非参考にしてみてください。
科学的に正しいフォームは検証されていますので、その方法を知ってかっこよくシェイプアップしましょう！

まずは、苦手な人と得意な人がはっきり分かれるプルアップ（懸垂）について解説していきます。

これは鉄棒があれば手軽にできる種目であり、うまくできると非常に効果的なトレーニング方法なのでぜひマスターしましょう！
この種目を理解するためのポイントは２つあります。

1. 肘の屈曲
2. 肩の内転

　この２つを理解していないと、間違ったフォームになり効果が出にくくなります。

プルアップの動作は、肘を支点として腕を曲げる動作と肩を支点として上腕を引く動作
の２つの動作により体が持ち上げられます。
つまり、腕と背中の２か所を同時に使うトレーニングであるわけです。

そして、プルアップでなかなか効果を出せない人は、腕の方に効いているわけです。
プルアップをやった後、『腕の方が背中よりもパンパンに張ってしまう』
というあなたは要注意です、動作が間違っている可能性があります。

プルアップが上手な人は、腕はあまり張らずに、背中がパンパンに張ってきます。

何が違うのでしょうか？

答えを言いますと、

下図のように前腕の延長線上にバーを引くと肩関節動作の力メインのプルアップとなります。
つまり、腕に効きにくいフォーム、裏を返せば背中に効きやすいフォームとなります。

更に詳しく説明していきますね。若干難しいです。

プルアップの動作で背中に効くというのは、簡単に言うと『肩にトルクがかかる』ということです。
※トルクとは回転する力のことです、車のタイヤの回転力などがその例です。
肩にトルクがかかると、肩から背中に力が伝わりやすくなるからです。
肩と背中はくっついていますから。
これに対して、『肘にトルクがかかる』と腕に力が伝わりやすくなります。
したがって、背中に一番効かせるためには、肘にかかるトルクをできるだけ小さくすることです。

そのためのフォームが上図です。

前腕の延長線上に向かってバーを引きます。
この時、肩甲骨をお尻の方に引き寄せながら、体を持ち上げます。

これだけです。

肩にトルクがかかれば、背中に効きやすくなる
肩にトルクをかけるためには、できるだけ肩が大きく回転すればよいので。
そのためには、前腕を固定して、重力の方向にまっすぐ引くことがコツとなります。

悪い例をあげて説明します。

ジムに行くと『肩甲骨をお尻の方に引き寄せて体を引き上げる』というアドバイスを受けた方もいるかもしれません。
このアドバイス自体は間違っていないのですが、これだけだと、上図のように前腕に沿った方向とは違う方向に引っ張ってしまう方が多くいます。
この方向に力を入れてしまうと、肩よりも肘の方にトルクがかかります（つまり、肩はあまり回転せずに肘の方が回転している状態）。
結果、背中よりも上腕二頭筋の方に効いてしまいます。

これが私が見てきた中で最も多いミスです。
あなたはお心当たりありませんか？
是非、背中のトレーニングが苦手な方は、試してみて下さい。

『肩甲骨をお尻の方に引き寄せながら、前腕の方向に沿って、バーを引く』

これだけです。

もし、マシーンでラットプルダウンをやる場合にも、背中への効きが悪い方は、
バーの斜めの部分を持つのではなく、バーのフラットな部分を持って最初は
練習した方が上達が早いかもしれません。

ここまで読んでくれてありがとね。

ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！

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