サプリメントの効果

サプリって本当に効果あるの？

あなたは、筋トレの最中にアミノ酸を飲んだり、
トレーニング後にプロテインを飲んだりしていますか？

『本当にこのサプリって効いているの？』と疑問に思ったことはありませんか。

一生懸命筋トレして、サプリにお金かけても、効果がなければお金をドブに捨てているのとかわりないですからね。

私もだいぶお金をドブに捨ててきました。

皆さんはこうならないように、効果が立証されているサプリをきちんと選んで使いましょう。

私が使用しているサプリも紹介していますので、参考にしてくださいね。

結論から言いますと・・・国際スポーツ栄養学会から、

「筋肥大」

「トレーニングパフォーマンス」

の２点について、サプリの効果レベルを３段階に分けて発表されています。

・エビデンスA→明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの。

・エビデンスB→限定された効果のあるエビデンスを示すもの。

・エビデンスC→効果や安全性を裏付けるエビデンスがほとんどない。

以下、具体的なサプリの例です。

『筋肥大の効果を高めるサプリメント』

明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの。

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

HMB（初心者限定）

クレアチン

必須アミノ酸（ＥＡＡ）

プロテイン

これは妥当な結果だと私は思いました。ただ一つ以外なのは、個人的にはHMBですね。
割と最近出てきたサプリにもかかわらず、早くも効果が実証されているのには驚きました。

ただし、HMBは筋トレ初心者には有効ですが、ある程度の経験者には効果が微妙らしいので注意です。

クレアチン、必須アミノ酸、プロテインは納得ですね。
ただ一つ、以外だったのが次のBCAAです。

次で補足しています。

限定された効果のあるエビデンスを示すもの。

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

アデノシン三リン酸

分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）

ホスファチジン酸

筋トレを長くやっているあなたなら、恐らく一回位は使ったことがあるBCAA。
まさかの、筋肥大にはそこそこの効果だったのか・・・・
これにはかなりのショックでした。

一応、BCAAについて自分を慰めるためにもフォローしておくと・・・
BCAAには若干の覚醒作用があり、飲みながら筋トレすると、疲労感が軽減するという効果があることが確認されています。

また、筋肉の分解を抑える作用があるので減量期に有効です。
そこのあなた、速攻ゴミ箱はもったいないですよ！念のため。

今まで一体BCAAに何十万つぎ込んできたことか（(´；ω；`)ｳｩｩ

効果や安全性を裏付けるエビデンスがほとんどない。

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

アルギニン

グルタミン

イソフラボン

オルニチンα‐ケトグルタレート

D‐アスパラギン酸

トリビュラステレストリス

硫酸バナジル　　

他　

この筋肥大の効果を裏付ける証拠がないグループも
一つだけ以外なのがグルタミンではないでしょうか。

グルタミンは体内に一番多く存在するアミノ酸
ということから、一時期は効果があると言われていました。

今まで一体グルタミンに何十万つぎ込んできたことか（(´；ω；`)ｳｩｩ

いかがでしょうか？

筋肥大に効果のあるサプリは少なかったですね。
私はこの結果には非常に驚きました。

次に

『パフォーマンスを高めるサプリメント』

紹介します。

パフォーマンスを高めるというのは、ここでは、筋力や持久力を高めるという意味で使われています。

明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの。

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

ベータアラニン

カフェイン

炭水化物

クレアチン

重炭酸ナトリウム

リン酸ナトリウム

水とスポーツドリンク

ベータアラニンは持久力向上に効果があると言われていサプリです。

よかった・・・私、一時期結構使ってました。
実際、体感ありました。
持久力が上がるため追い込みやすくなります。

カフェインは筋力・持久力の向上に効果が認められています。
皆さんご存じコーヒーなんかに含まれていますね。
筋トレ前に飲む人も多いと思います。
カフェインの場合は、筋肉への直接の作用というより、
脳への疲労感の伝達の遅延作用の影響でパフォーマンスアップの効果が期待できるということです。

クレアチンは筋肉の収縮エネルギーとなる、ATP（アデノシン三リン酸）を作り出す物質です。
これも昔から筋力・持久力のアップに効果があると言われてきました。

ただし、中●製のような極端に安い製品には注意しましょう。
危険物質が含まれている事件が以前ありました。

水とスポーツドリンクについてですが、これは、水分や体内のミネラルが不足すると
パフォーマンスが低下するから最低限必要なものですね。

因みに、水分が１％不足すると、筋トレのパフォーマンスは３０％低下するという研究結果もあります。
水分１％不足というのは喉の渇きは感じないけど、
実はパフォーマンスは低下している状態です。

水分２％不足というのは喉の渇きを感じる状態です。
この状態では確実にパフォーマンスは低下しています。
プロスポーツ選手が喉が渇く前に水分補給をするようにしているのはこういう理由からです。

水分が２.５%低下すると危険レベルになります。
しかも、水分を摂ってから、体内に吸収されるまでは
速くて数分～約１０分かかります（汗のかき方や疲労度により変わります）。

したがって、喉が渇いてから水分補給してもタイミング的には遅いということですね。

喉が渇いてなくても、『トレーニング中は少しずつ水分を摂る』

ということが大事ですね。

水とスポーツドリンクはサプリ以前に最低限必要なものと思ってください！

限定された効果のあるエビデンスを示すもの。

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

BCAA

必須アミノ酸

シトルリン

HMB

タウリン

BCAA、必須アミノ酸、HMBはパフォーマンスアップでもある程度の効果があるということですね。
とりあえず必須アミノ酸を使っておけば間違いないということです！

効果や安全性を裏付けるエビデンスがほとんどない。

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

カルニチン

グルタミン

イノシン

中鎖トリグリセリド（MCT）

パフォーマンスでもグルタミンは効果に疑問マークですね。
グルタミンも今まで、一体いくらつぎ込んできたことか(´；ω；`)ｳｩｩ

いかがだったでしょうか。

個人的には、必須アミノ酸とプロテインをとりあえず使って
いれば間違いないと思っています。

お財布に余裕のある方はクレアチンやベータアラニンを追加で使うと
筋力・持久力向上などの効果があり良いかと思います。

せっかくサプリを使うのなら、効果があるものを使いたいですよね。
私は、今まで、だいぶムダ金を使ってきましたが、今は科学的に効果が証明
されたものが増えてますので効果のあるものを使ってトレーニングを
効率的にやりましょう！

ここまで読んでくれてありがとね。

ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！

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トレーニング中のスポーツドリンク何飲んでる？

前回は、本当に効果が検証されたサプリは何か？について解説していきました。

今回はつづきとして、トレーニング中のサプリの摂り方について解説していきたいと思います。

前回、トレーニング中の水分補給は大事だということを解説しましたが、
具体的にはどれくらいのスポーツドリンクやアミノ酸や摂ったらいいのかを説明します。

まず、スポーツドリンクがなぜ必要かについては前回の
『サプリって本当に効果あるの？』で説明した通りで、
トレーニング中に汗をかいて水分不足になると筋トレのパフォーマンスが低下するからです。

例えば

✔いつも挙がっていたウェイトが挙がらなくなる

✔いつもより回数をこなせない

✔ものすごくきつい

こうならないために、水分補給は必須で最優先事項です。
特に夏は発汗量が多いことから、要注意ですね。

では、最も適切なスポーツドリンクの作り方を見ていきます。
実は、糖質の濃度によって水分の吸収速度は異なります。

ここでの吸収速度とは水と比べた時の体内への吸収時間のことです。

水は大体10分位で体内に吸収されます（意外と遅いですよね）。
最も吸収速度の速い糖質の濃度は

2.5～8％

です。

ポカリスエットですと、１００ｍｌ当たり6.2ｇ糖質が含まれています。
したがって、濃度は6.2％ということになり吸収速度は水より速いという事になります。

ただ、アミノ酸を飲みながらトレーニングしている方は多いと思います。
この場合、アミノ酸パウダーにも糖質が含まれていることがありますので、
ポカリスエットなどにアミノ酸を溶かして飲むと、糖質濃度が８％を超えてしまい
逆に水分の吸収速度が遅くなる可能性があります。
発汗量の多い夏場では熱中症対策として水分の吸収速度は特に重要です。

したがって、スポーツドリンクを作るときは糖質の量が多すぎないか注意してください。
因みに私の場合は、甘すぎるのが苦手なので、ポカリスエットを2倍に薄めて、
それに必須アミノ酸を加えて糖質濃度が８％以下に収まるように調整しています。

かといって、薄めすぎも問題があります。

熱中症対策にとっては薄めすぎるのは逆効果だからです。

ナトリウム濃度が　

40mg/100mL

が熱中症対策としての必要量です。
これを2倍に薄めてしまうとナトリウム濃度は20mg/100mLになります。
これでは飲めば飲むほど体液が薄くなり、熱中症対策の効果が弱まってしまいます。

ということで、スポーツドリンクを作るときの注意点について解説してみました。

ポイントは

糖質濃度を成分表を見て2.5％～８％の間に調整する、

この時アミノ酸などを加えているなら、それに含まれている糖質も加算して糖質濃度を計算する。
もし、非常に暑い環境でのトレーニングの場合は、薄めすぎてナトリウムの濃度が

40mg/100mL

を下回らないように注意する。

参考までに、スポーツドリンクの作り方レシピを書いておきますね。

発汗量が多くない時期

↓↓↓↓↓↓

ポカリスエットを水で2倍に薄める。
必須アミノ酸パウダーを適量（30～50g位）加える。
更にパフォーマンスを上げたい人は、クレアチンやベータアラニンを加える。

ＵＲＬ

夏場などの発汗量が多い時期

↓↓↓↓↓↓

ポカリスエットイオンウォーターを適量薄めずに使用。
必須アミノ酸パウダーを適量（30～50g位）加える。
更にパフォーマンスを上げたい人は、クレアチンやベータアラニンを加える。

ポカリスウェットイオンウォーターのほうが、
吸収スピードは速く熱中症対策用に作られているようです。

ポカリスウェットには熱中症対策としてのナトリウムの量は、
2倍に薄めても十分に含まれています。

スポーツドリンクは、筋トレのパフォーマンスを高めるために
重要だということが分かっていただけるとありがたいです。

ここまで読んでくれてありがとね。

ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！

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トレーニング中の持久力向上や疲労軽減に効果が期待できます。
追い込むのがきつい減量期などに使用すると効果的です。

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