筋肥大最大化のための週単位のトレーニング頻度は？

今回も読んでいただいてありがとうございます。
殆どの方は、恐らく週単位でトレーニングスケジュールを組んでいると思います。
セット数などは、なんとなくこなしているという方が多いのではないでしょうか。

以前の記事で、『最適なトレーニングスケジュールの立て方』について解説しました、
これは、疲労回復のための適切なインターバルを考えてトレーニングスケジュールを立てる、という話でした。
疲労回復のためのインターバルがわかったので、ではセット数は何セットやればよいのかについて解説していきたいと思います。

今回も、庵野 拓将さんの著書 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 』
に基づいて私の経験等も交えつつ解説していこうと思います。

筋肥大に最適なトレーニング頻度はあるのか？

トレーニング頻度は、週2回の人や、一日置き、週末だけ、など人により様々だと思います。
週単位での筋肥大とトレーニング頻度の関係についての研究結果が2016年ニューヨークで報告されました。
それは以下のような結果でした。

• 週一日のトレーニングでは効果がない
• 週に二日で筋肥大の効果が認められた
• 週に三日で同様の効果が認められた

この結果から、週のトレーニング頻度を増やし、週単位の『総負荷量』を増やした方が
筋肥大の効果があるのではないか、ということがわかってきたのです。

『総負荷量』とは、重量×回数×セット数のことです。

つまり、運動量のことですね。

筋肥大の効果は一回の総負荷量ではなく週単位の総負荷量で決まる

そこで、次に、筋肥大の効果は一回の総負荷量ではなく週単位の総負荷量で決まるのではないかと考え、
2018年オクラホマで以下の実験が行われました。

２つのグループに分け、1つのグループは週3回、もう1つのグループは週6回、のトレーニングを6週間行いました。
この時、『総負荷量』は両者ともに同じに設定してあります。
つまり、重量×回数×セット数は両者とも週単位では全く同じということです。

結果は、両者の筋肥大効果に差がありませんでした。

週3回でも6回でも『総負荷量』が同じなら筋肥大効果も同じという結果になったのです。

これは、筋肉を大きくしたかったら、トレーニング頻度ではなく、
週単位の『総負荷量』でスケジュールは考えるべきとうことになりますね。

この研究結果の意味するところ

筋肥大の効果は、『総負荷量』で決まるということは、怪我をしている人にとっては朗報だと思います。
例えば、ベンチプレスで肩の関節を痛めてしまった場合、数か月はかなり軽めの重量しか扱えません。
私も経験がありますが、半年間ひたすらペックデッキフライやってました(´；ω；`)ｳｩｩ

しかし、『総負荷量』さえ高重量のベンチプレスと同じにすれば、
筋肥大の効果はあるので、怪我していても筋量をアップし続けることが可能となります。

この研究結果は怪我をして重い重量を扱えないトレーニーにとっての朗報なのではないでしょうか。

私は、長年の筋トレによってあちこち関節を痛めていますが、
その時はこの『総負荷量』をトレーニング日誌から計算して、軽い重量で同じ『総負荷量』をこなすようにしています。

もちろん怪我しないのが一番ですが、まじめに筋トレに励んでいる方なら、怪我することもあるでしょう。
その時は、この記事を思い出して、トレーニングに生かしてください。
ベンチプレスの例を挙げておきます。

例：1週間で行うベンチプレスの総負荷量

100kg×5回×6セット＝3000kg

60g×25回×2セット＝3000kg

30g×50回×2セット＝3000kg　

どのやり方でも筋肥大の効果は同じということです。

この数値はただの一例ですので、あなたが実践する場合は各セットごとに、
ウェイトを動かせなくなる位まで追い込むことは今までと変わりありませんのでご注意を！

楽な状態で終わってはだめですよ！

筋トレはまず『知識』です、

頑張りましょう！

ここまで読んでくれてありがとね、

ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！

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