こんにちは、元インストラクターのやふきちです。

今回は、正しいダイエットってどうやるの？

について解説していきたいと思います。

正しいダイエットとは？

筋肉をできるだけ減らさずに、脂肪だけ落とす（できれば筋量増えるとなおよい）

です。ではどういうトレーニングすればいいの？

ということになるので、順を追って説明しますね。

→筋トレ＋食事の量をわずかだけ減らす（減らすのは炭水化物）。

例としては、ごはん一杯分くらいの炭水化物を１日減らします。

カロリーにして約２７０kcal（白ご飯１６０g)です。

たったこれだけです。

もちろん標準的な体形の人の話です、

体重が軽い人はもう少しカロリー少ない方がいいです。

大体２００～３００kcal位のカロリー減ならOKです。

ポイントとなる考えかたはこうです、

体が、「ん？なにかカロリー減ってない？」と自分の体が気が付かない程度に

摂取カロリーを減らすということです。

ダイエットに失敗する原因は基礎代謝の低下による脂肪燃焼効率が落ちることにあります。

よくある間違いが、

急に食事制限して体重が減少
　　　　　　　　　↓

ダイエットがうまくいったと勘違い
　　　　　　　　　↓

以前の食事に戻した途端、リバウンド

というダイエット失敗パターンが本当に多いです。

原因は、ダイエットのために急に食事量を制限したためです。

急に栄養素が体に入ってこなくなったら、

生物の生存本能が働いて、「消費カロリー節約しなくちゃ」

って体が思います。

これが基礎代謝が低下している状態です。

つまり、太りやすくなったということです。

これを避けるためには、先ほど言ったように

少しだけカロリーを落としてダイエットを開始することです。

先ほど、だいたい２００～３００kcalくらい食事量を減らして

ダイエットを始めるとよい、というのは

これぐらいのカロリーだと、体のほうも「やばい、食料が減ってる」

とはならないからです。

でも、そんなの個人差があるかもしれないのに、自分にできるの？

具体的にはどれくらい食事量減らせばよいかわかりにくい、

と思う人もいるかもしれません。

そういう場合はこうやって判断します。

トレーニング日誌の必要性

以下の話は筋トレやることを前提に書いています。

（ジョギング等の有酸素運動は、脂肪も落ちますが筋肉も落ちやすいので、

ここではあまりお勧めしません。）

まず、筋トレやるときは必ずトレーニング内容を記録してください。

スマホでも１００円ショップのメモ帳でもなんでもかまいません。
（因みに私は、１００円ショップのメモ帳を使っています）

筋トレのメリットはたくさんありますが、

その一つに数値で管理できるというメリットがあります。

数値で管理できるということは、客観性があり、そのデータが信頼できる

ということです。

そして、あなたの筋トレの記録（何キロを何回挙げた）はあなたの体の現状

がはっきりと数値で表されます。

例えば
・いつもより重量が挙がらなかった➡原因：体調不良、筋量の低下、ダイエットのし過ぎ、疲労がたまっている・・etc
・いつもより重量が軽く感じて重い重量を扱えた➡原因：体調が良い、筋量が増えた、最近食べ過ぎた・・etc

という風に、原因を探れます。

たかが筋トレ日誌とあなどるなかれ！様々な情報が得られるのです。

先ほどの、どれくらいカロリー落としたらいいのか？の話に戻しますが、

筋トレのメモを取とることによって

もし筋力が落ちている状態が継続しているなら、「カロリーを落としすぎているかもしれない」　

「もう少しごはん食べていいんだ」という風に判断ができます。

よくYouTubeなんかで、「筋トレ日誌は必ずつけろ！」

って言ってる人がいますが、あれは単にトレーニング記録を見て

重量がいつもより挙がったとか一喜一憂してるわけではないのです。

筋トレやダイエットの効果を出すための大切なツールなのです。

もう一つ、ダイエットを成功させるために有効な手段を紹介します。

あなたの普段の食事を１週間分記録してください。

そして、１週間のカロリーを計算して７で割って１日の平均摂取カロリーを計算します。

先ほどの、筋トレ日誌に記録しておいてかまいません。

カロリー計算表を参考に計算します。
　　　　　↓

一般食品 (glico.com)

食品の量が何ｇか正確にわからなくても大体でOKです。

何がしたいかというと、現状を把握して

ダイエット中の食事量をコントロールするための基準となるからです。

つまり「どれくらい炭水化物を減らしたらいいか？」等

の目安にして、リバウンドしないダイエットを成功させたいからです。

でも、カロリー計算はずっと記録する必要はありませんからね！

最初の１週間分だけでOKです。あくまで、現状を知るためです。

（もちろん、継続して毎日の食事を記録してもかまいません。）

以上、まとめると、ダイエットする時の心得！

✔摂取カロリーは落としすぎない
✔トレーニング日誌は必ずつける
✔ダイエットを始める前に１日の摂取カロリー計算をする

この２つ、覚えておいてください。

次回は「私が実際にやったダイエット」➡『低糖質ダイエット』について解説したいと思います。

ここまで読んでくれてありがとね。

ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！

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