ウォームアップの必要性

今回は『ウォームアップって本当に必要？』について解説していこうと思います。

あなたは、筋トレ開始する前にウォームアップをやっていますか？

筋トレ前のウォームアップは必要か・・・

答えは、必須です。（どうしても時間が取れない場合は別として）

なぜ、ウォームアップが必要か、
どのようにウォームアップをすべきかについて説明していきます。

なぜウォームアップが必要なのか？

  • 怪我の予防になる。
  • メインセットでパフォーマンスを発揮しやすくなる。

この２点がウォームアップが重要と言われる理由です。

具体的には

次にウォームアップの仕方についてみていきます。

ウォームアップと聞いて皆さんはなにを思い浮かべますか？

ストレッチ？

筋トレ前に世間一般的に言われる『筋肉を伸ばすストレッチ』をやるのはNGです。

なぜかというと、筋肉を伸ばしたり、関節を伸ばすストレッチを
筋トレ前に行うと、筋力が低下することが確認されているからです。

また、筋肥大にも悪影響があることが実験により確認されています。
筋肉でウェイトを持ち上げる時、筋繊維が束になって同時に動いています。
ストレッチを筋トレ前にしてしまうと、ウェイトを持ち上げるために
同時に動く筋肉の束が少なくなってしまうからです。
このため、筋力の低下が起きてしまうのです。

さらに、筋肉はゴムのように弾力性があって、
その弾力性によりウェイトを持ち上げているのですが、
ストレッチにより、筋肉が緩み。弾力性が弱くなるということがわかっています。

以上が、筋トレ前には通常の筋肉・関節を伸ばすストレッチはするな、という理由です。

次に、では何もしない方がいいの？とあなたは思うかもしれません。

それもNGです。

じゃ、筋トレの準備段階として何をしたらよいかについて説明しますね。

バリスティックストレッチがおすすめ

答えは、バリスティックストレッチ（ダイナミックストレッチ）です。
またストレッチ？と思ったかもしれません。

具体的には、『動きながら筋肉を伸ばしたり縮めたりを繰り返して行う動的なストレッチ』
これに対し、先程説明したストレッチは、静的ストレッチと言われるものです。


例えば、ベンチプレスをするのだったら、軽いウェイトでベンチプレスを始め
徐々にウェイトを上げていくのがバリスティックストレッチということです。

バリスティックストレッチを行ってから、筋トレに入ると
パフォーマンスが上がることが実証されています。
プロのサッカー選手が試合前に、スキップするような動作しているのを見たことありませんか？
あれが、バリスティックストレッチです。

人間の体はその時々で、リラックスモードや戦闘モードになったりしますよね。

具体的にいうと、寝ているときは、体はスリープモード
事務作業しているときは、筋力は使ってないけど頭はフル回転モード
筋トレしているときは、戦闘モード

というように、人間ってその時々の環境でモード変わりますよね。

寝起きでいきなり、『ベンチプレス高重量挙げろ』と言われても無理です。

これは、体が筋トレモードに切替わっていないからです。
つまり、会社で事務作業したあなたが、帰りにジムに行って
いきなり筋トレ始めても、本来のパフォーマンスを発揮できないのです。


そこで、今からやる種目と同じ動作を軽めに行うことによって
今から使う筋肉に血液を送り込み筋肉のパフォーマンスを最大限発揮できる戦闘モードに徐々に持っていきます。

筋トレの場合は、ベンチプレスをやる場合は、例えば
メインセットの５０％位の重量から初めて３～５段階でメインの重量に持っていきます。

１００ｋｇがメインでやる人の場合、例えば

５０ｋｇで３０回、６０ｋｇで１５回、７０ｋｇで１０回、８０ｋｇで５回

※回数は各人の体質によるので、これはあくまで例です、

息が上がらない程度が目安です。
ウォーミングアップで疲れては意味ないですからね。
あくまで、メインセットでパフォーマンスを高めるための動作なので。

バリスティックストレッチには次にのようなメリットがあります。

✔軽いウェイトでフォームを確認しながらウォームアップをするので、フォームが崩れにくくなる。

✔鍛えたい筋肉に血液を流れ込ませるので、メインセットで筋肉がパンプしやすくなる（対象筋肉に効きやすくなる）。

✔怪我の予防に役立つ。

✔脳が筋トレモードになるので追い込みやすくなる。

みなさんは、筋トレ前にバリスティックストレッチやってましたか？
無意識に軽いウェイトから徐々に上げていた人は、正解だったということですね。

筋トレは１セットでどれだけ質の高いトレーニングができるかが
効果がでるかどうかのカギとなります。
ですので、いかにメインで力を出せるかが重要だということです。

たまに体力消耗するのがもったいないといって、いきなり
メインの重量で始める人いますが、非常に危険です。
この程度のウォームアップで体力が削られる位の体調なら
その日の筋トレは休んだ方がいいです。
どのみち、追い込めないと思います。

時間に余裕のない方はしかたないですが、
そうでない方はきちんとウォームアップしないと、怪我しますよ。

私の知り合いのレスリングの選手がいたのですが、
めんどくさいと思って、いきなりベンチプレスで１５０ｋｇでメインセット始めたら、
案の定大胸筋痛めていました。

完治するまで６か月かかりました。

皆さんもこうならないようにきをつけてくださいね。

今日のまとめです。

筋トレのウォーミングアップは、
『今からやる種目を軽い重量から初めて、徐々に上げていく』

これだけです！

言われてみると当たり前の結果でしたが上記のようなメリットが
あることを意識してやるとさらに効果が出やすくなりますよ。
時間の無い方は仕方ないかもしれませんが、できるだけ
筋トレ前はバリスティックストレッチしましょう！

ここまで読んでくれてありがとね。

ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！

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