最近は、一日中座ってパソコン作業される方多いと思います。
これが原因で腰を痛めている人も結構いるかと思います。
なぜ、座りっぱなしだと、腰痛になりやすいのかというと、
座っている状態ではお尻の筋肉がストレッチした状態になってます。
筋肉がストレッチした状態では、腰を支える力を発揮できていません。
したがって、上半身の重みをお尻の筋肉で支えきれてないため、背骨の位置がずれてくるのです。
ちなみに、人間の体重の内、上半身が占める割合が役６０％、下半身が約４０％です。
体重１００ｋｇの人は、約６０ｋｇの重量が腰にかかっているわけですね。
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では、腰痛持ちの方に適した筋トレメニューを紹介していきます。
１．自重でのランジ
片足ずつ交互に前（または後ろ）に踏み出し、またもとに戻る動作です。
スクワットやデッドリフトのように、両足を揃えて動作する種目は実は腰への負担は大きいです。
なぜかというと、両足を揃えた状態でしゃがんだ場合、お尻の筋肉が２つともストレッチした状態になっているので、
お尻の筋肉で腰を支えれる状態にはなっていないからです。
一方、ランジの方は、どちらか片方の足が常に後ろ側にステップしているため、お尻の筋肉が収縮しています。
そのため、腰をある程度支えています。
したがって、ランジのほうが腰への負担は軽くなります。
2.自重でのブルガリアン・スクワット
この種目も腰への負担が軽いため、腰痛持ちの方には特におすすめです。
椅子などに後足を軽く引っかけて、前足を、しゃがんだ膝がつま先より出ない位の位置に置く。
できるだけ、深くしゃがむ。
この時、上半身は前に倒しても、地面に対して垂直でも構いません。
上半身を倒しながら沈み込む動作の方が、上半身を垂直にしたまま沈み込む動作より楽です。
あなたの実力に合わせて選んでください。
あと、上記２つのトレーニングも無理という方もいらっしゃると思いますが、
そのような場合には、無理をせず整体や整骨院などで、治療に専念しましょう。
また、どうしても筋トレをやりたい場合は、『レッグエクステンション』『レッグカール』
などのマシーンを使ったトレーニングで鍛えるしかありません。
以上、自重で行うランジとブルガリアンスクワットを紹介しましたが、いずれも足を前後に開いて動作するトレーニングです。
後ろに足を伸ばしているため、後ろ足側のお尻の筋肉が収縮して腰を支えており、
両足を揃えて動作するスクワットやデッドリフトなどと比べて、腰に負担がかからないという理屈です。
腰痛の程度にもよりますが、腰痛軽めの方などは、スミスマシーンで両足をランジのように前後に開いてスクワットする、
『スプリットスクワット』もおすすめです。
スミスマシーンで行う『スプリットスクワット』は、フリーウェイトと比較すると腰への負担がかなり軽減されるため腰痛持ちの方でも可能な方は試してみてください。
ただし、絶対に無理は禁物です、関節は一度痛めるとなかなか完治は難しいですから。
関節や腱は血管がほとんど通ってないので、治りにくいのです。
怪我をしないためにも、ウォームアップが重要となります。
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ウォームアップのやり方についてはすでに記事にしてありますので
まだ見てない方は参考にしてください。
ここまで読んでくれてありがとね。
ダイエットや筋トレにまつわる間違った認識を改めたるぞー！！